Lencse: az év első napjának szemrevaló étke

A lencse nem éppen fogyókúrás étel. Nagyon gazdag különféle tápanyagokban, s mindezt jól emészthető formában kínálja szervezetünknek. A szója után az egyik legbőségesebb növényi fehérjeforrás.

Ismerjük meg!

A lencse (Lens culinaris Medicus) a hüvelyesek (Fabaceae vagy Leguminosae) családjába tartozó egyéves, lágyszárú növény. Őse igen hasonlíthatott a Lens orientalis névű vadlencsére. Két alfaja ismert, melyeket a latin "nigricans" (Lens culinaris subspecies nigricans) és "esculenta" néven különböztetnek meg. A legtöbb étkezési lencse az előbbiből kerül ki, viszont ebből fakad, hogy latin névként gyakorlatilag szinonímaként használják a Lens esculenta nevet is.
Az 50-60 cm magasra megnövő növény, hajtásainak vége a borsóhoz hasonlóan kacsokban végződik. Szárnyaltan álló leveleivel kinézetre a vad bükkönyre hasonlít. A növény pelyhesen szőrözött. A hüvelyek rövidek, legfeljebb 2 cm hosszúak, melyekben 1-2 a lencseformájú mag ül. Nagyságuk és a száraz magok színe a fajtától függően igen változatos; világos szürkés-barna, szürkés-zöld vagy khaki, sárgás-barna, barna vagy vörös is lehet. Az Európán kívül termesztett változatok magja sárga, narancs, zöld, vörös, de van fekete magvú lencse is. Felhasználásukról részletesen is szólunk majd.
A magok 1-2 mm vastagok, átmérőjük 3-7 mm. Megkülönböztetünk nagy, közepes magvú és kis magvú lencséket. A kis magvú lencsék átmérője 4 mm-nél kisebb, és ezer mag mintegy 25-30 grammot tesz ki. A nagy magvú lencsékből 1000 szem több mint 50 g, átmérőjük meghaladja a 6 mm-t. Mindez azért lehet érdekes, mert míg a kisebb magvúak a méretre a legegyformábbak és legízletesebbek, vékony héjúak és gyorsan főzhetők, addig a vásárlók - ki tudja, milyen befolyásoló hatásokra - mégis a szemrevalóbb, nagyobb szemű fajtákat keresik, és azoktól várják mindezen jó tulajdonságokat. Miután a lencse fejtése a hüvelyből immár nem a háziasszonyok dolga, csaknem érthetetlen, "mit esznek" annyira a nagy magvú fajtákon.
A lencse a mérsékelten meleg és száraz területeken termeszthető jól. Magyarországon főként az északi országrészben és a Dunántúlon vetik április közepéig, a termés július első felében szedhető.

Miért jó?

Különleges zöldségfélénk a lencse. Kevés ilyen tápláló és jól emészthető zöldségünk van. 100 grammból 340-350 kcal, 1430-1480 kJ energiát tud adni fogyasztójának, ami nem kevés. Szokatlanul magas a fehérjetartalma is, 25-28% körüli. Nem sokkal marad el a közismerten legtöbb fehérjét tartalmazó szójától. Emellett kedvező, hogy nem allergén, és tápanyagait jól emészthető, az aminosavakat nagy arányban hasznosítható, szabad formában, hordozza. A benne lévő aminosavak összetétele, továbbá az emészthetőség szempontjából fogyasztása kedvezőbb, mint a babé vagy borsóé. Tartalmazza lényegében valamennyi fontos aminosavunkat, köztük az ember számára nélkülözhetetlen esszenciális aminosavakat is, amelyeket szervezetünk nem tud önállóan előállítani. Az állati fehérjeforrásokhoz képest elenyésző a vele együtt fölvett koleszterin és egyéb zsírok mennyisége, melyek mindössze 1-2 %-át adják az elfogyasztott lencsének. Nem véletlen, ha a főként növényi koszton élő ázsiai népek körében nagy megbecsülésnek örvend. A tartósan vegetáriánus életmódot élőknek mindenképpen figyelmébe ajánljuk.
Igen jelentős szénhidráttartalma is, 100 grammból 53-60 grammot tesznek ki ezek az anyagok, de mivel úgynevezett glikémiás indexe alacsony, ideális, lassan felszívódó szénhidrátforrás lehet a cukorbetegek számára is. Ebből mintegy 40 gramm keményítő, 3-4 g növényi rost, ami kedvezően magas érték (a vörös lencse esetében valamivel kevesebb), 1-3 g pedig cukor. Jelentősebb mennyiségben tartalmaz raffinózt és stachiózt, mely cukrok tehetők felelőssé a lencseevést követő puffadásért és bélgázképződésért. Emiatt sajnos sokan kerülni kényszerülnek a lencsét.
A lencse nagy A-vitamin-tartalma miatt kedvez a szemnek, jelentős továbbá 0,8 mg körüli B1-vitamin (tiamin) tartalma. Egy csészényi lencse fólsav-igényünk 90 százalékát fedezi, ezért például várandósoknak kifejezetten ajánlott, ha a szelekre nem érzékenyek.
Az ásványi anyagok közül a kálium, vas (7,5 mg) és az anyagcsere-szabályozásban igen fontosnak tartott cink van jelen.
A vörös lencse vékonyabb héjú, mintegy 20 perccel rövidebb főzési időt igényel, ezért csak gondos odafigyeléssel lehet esztétikus köretként a barnás változatokkal együtt feltálalni. Neki már negyed óra is elég, de még így is hamar szétfő. Valamivel kevesebb energiát 303 kcal-t hordoz, mint barnás rokona.

Hogyan fogyasszuk?

Először is gyakrabban kellene asztalunkra kerülnie. Senkit ne riasszon el tápláló volta, havonta mindenképp jó lenne beiktatni valamilyen kiadós lencsés ételt. Szerencsére a reformkonyha igen változatos formában, főként salátaként, újra felfedezik maguknak.
A magyarok kedvence a passzírozott vagy passzírozatlan lencsefőzelék vagy sólet, de levesként és hagymás salátában is ismerjük. A puffadás és bélgázképződés megelőzésére megelőzhetjük a már a XVI. században megfogalmazott tanácsot, miszerint az első forrás után öntsük le a lencséről a vizet, és csak a második főzővizet fűszerezzük; bő, enyhén ecetes, babérleveles, sós vízben megfőzve a legfinomabb. A lencsét - nem csak, amikor lencsefőzeléket csinálunk - főzhetjük együtt vöröshagymával. A főzeléket, lehetőleg híg, kevés liszttel készülő rántással sűrítsük, a kifőtt lencse eleve sűríti a főzőlevet, majd tejföllel és mustárral tehetjük pikánssá. Igen jól illik a lencséhez a füstölt hús íze és főzőleve. A lencsét ezért szokták a húsvéti sonka levében főzni. A közel keleten foghagymával és olívaolajjal szokták elkészíteni.
Köretként előnyös rizzsel vagy más hüvelyes zöldségekkel feltálalni. Ilyenkor nem csak esztétikus, de kedvező élettani hatásként a felvehető fehérjék is nagyobb arányban szívódnak fel, és csaknem valamennyi szükséges aminosavra szert tehetünk. Pusztán arra kell figyelni, hogy a lencse főzési ideje eltér, ezért a rizstől külön főzzük, vagy legalább 30 perccel később tegyük bele a főzővízbe.
Egyelőre kevesen ismerik, de a búzához hasonlóan csíráztatott lencse is értékes és ízletes táplálék salátákhoz, párolt zöldségek mellé, húsételek köreteként.
A lencsét Ázsia több országában megőrlik, és lisztet készítenek belőle, amiből a kenyértésztába is kevernek. A gyarmattartó Anglia is átvette a lencseliszt használatát. A burgonyakroketthez hasonló étel, köret készülhet belőle.
Gyógynövényként is ismert. A középkori Európában az ecettel kevert pürés állagú lencsét golyva és különböző bőrbetegségek ellen vetették be külsőleg alkalmazva.
Használják még pótkávénak is.